关心营养知识的人估计都听过一件事：鱼类等水产品里含有 DHA、EPA等“好成分”，对头脑好，对身体也好。

但不少人有误会，以为海水鱼才有，淡水鱼没有，其实不是这样哦！今天就来聊聊这件事~

DHA、EPA是什么？有什么好处？

EPA全称是二十碳五烯酸， DHA全称是二十二碳六烯酸，是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸。

预防心血管病，促进大脑发育

DHA和EPA我们体内生物膜的重要组分，还是一些激素的主要前体，对成年人具有 降血脂、 改善血液循环、 抑制血小板凝集、 阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。

而 DHA还是 婴儿视力和大脑发育不可缺少的营养素。

人体不能合成，转化效率低

DHA和EPA这么好，我们却不能自己合成，虽然亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA，但转化效率也相当低。所以 更好的补充方式还是直接吃。

鱼类和水产品就是我们吃到EPA和DHA的最佳途径。

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纳入大量人群的研究证实有效

吃多少？

FAO / WHO联合推荐：

成年男性和非孕期或哺乳期女性每天补充 250mgEPA+DHA。

而对于 孕期和哺乳期女性，每天补充 300mgEPA+DHA，其中至少有 200mg为DHA。

海水鱼才有，淡水鱼没有？

哪些鱼富含DHA、EPA？

综合考虑国内 能买到、 较常见，并且 避开了高汞鱼，推荐这些EPA、DHA相对丰富的鱼类，有海水鱼也有淡水鱼。

数据来源：[1-9]

高效之选

EPA和DHA含量的王者非三文鱼（指大西洋鲑）莫属，基本上不到20g的鱼肉就可以满足一天的EPA、DHA需要了。

淡水鱼里面，表现最突出的是 鲈鱼，可以媲美很多海鱼了。

高性价比之选

不过大家也知道，三文鱼很贵，日常吃有些困难。也不是没有平替，比如物美价廉的带鱼DHA含量也相当优秀。

另外 金枪鱼也不错，也有比较方便的吃法，比如可以买金枪鱼 罐头。而且金枪鱼常出现在 沙拉、快餐中，包括金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷这些。吃快餐时与其选择培根、煎肉饼，选择金枪鱼更健康。

高脂肪的鱼能多吃吗？

鱼的其他营养

怎么避开高汞鱼？

烹饪方法也很重要！不能煎炸

最后再来说一下鱼烹调方法。

油炸/煎鱼

烤鱼

研究发现烤鱼的 维生素、矿物质、EPA、DHA保留较好。

但注意 不是重庆烤鱼馆子的那种烤鱼！那种烤鱼更像是油煎鱼，甚至有的是先油炸再油煎。这里的烤鱼指 不加油的烘烤，并且 不要用明火接触，避免温度过高。

清蒸

清蒸是最推荐的鱼烹饪方法。

清蒸鱼烹调油用的很少，鲜味物质保留的也比较多，EPA、DHA同样保留较好，也不像水煮那样容易导致水溶性的营养素随汤流失。

不过清蒸也要 控制时间，研究发现蒸 30分钟以上，EPA、DHA开始损失。

咸鱼别吃

不过无论如何也比吃咸鱼之类的要强。中国式咸鱼和黄曲霉毒素酒精饮料苯并芘等等，都属于1类致癌物。为了健康，还是应当尽量少摄入。

参考文献

[1]罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析[J].中国农业大学学报,2001(04):108-111.

[2] 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品工业科技,2018,39(20):217-222

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[8] 美国农业部食物成分数据库

[9] 中国食物成分表标准版第六版

[10]刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响[J].食品安全导刊,2019(06):161.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2019.06.130.

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